Ruhe bewahren unter Druck: die 60-Sekunden-Übung

Warum ist Ruhe kein Charakterzug?

Ruhe unter Druck wirkt oft wie eine angeborene Eigenschaft. Manche Menschen scheinen in Krisen gelassen zu bleiben, andere geraten schnell in Hektik. Oft stecken Übung und Erfahrung dahinter. Wer eine Lage schon oft erlebt hat, erschrickt weniger. Und wer eine feste Routine für angespannte Momente hat, muss nicht improvisieren.

Unter akutem Stress kann sich die Aufmerksamkeit verengen, das überlegte Denken wird schwerer. Was dabei im Kopf passiert, erklärt Stress und Entscheidungen. Eine kurze Routine kann helfen, aus diesem Zustand wieder herauszufinden.

Ein Bild aus dem Alltag: Wer zum ersten Mal einen Reifen wechselt, ist nervös. Beim fünften Mal geht es ruhig, weil die Handgriffe sitzen. Ruhe in angespannten Lagen funktioniert ähnlich.

Wie funktioniert die 60-Sekunden-Übung?

Die Übung hat drei Teile zu je etwa 20 Sekunden. Jeder Teil hat eine eigene Aufgabe: den Körper beruhigen, die Lage ordnen, den nächsten Schritt finden.

Übung von T1Leaders, als Ganzes ohne wissenschaftliche Prüfung.

Sandra tritt kurz einen Schritt zur Seite. Sie atmet zweimal tief ein und lange aus. Dann sagt sie sich: „Ich bin gestresst. Ein Herd ist aus, alle Tische sind voll.“ Ihr nächster Schritt: zuerst mit dem Küchenchef klären, welche Gerichte noch gehen. Die Gäste und Bedienungen kommen danach.

MerksatzDrei Teile, ein Ziel: vom Rauschen zum nächsten Schritt.

Was passiert dabei im Körper und im Kopf?

Zwei Elemente der Übung wurden einzeln untersucht: langes Ausatmen und das Benennen von Gefühlen. Langes Ausatmen gilt als ein Weg, die körperliche Erregung zu senken. Melis Yilmaz Balban und Kollegen verglichen 2023 in einer Studie mehrere Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation. Eine Übung mit betont langem Ausatmen, das sogenannte zyklische Seufzen, verbesserte die Stimmung stärker und senkte die Atemfrequenz.

Das Benennen von Gefühlen untersuchten Matthew Lieberman und Kollegen 2007. Wer ein Gefühl in Worte fasste, zeigte beim Betrachten belastender Bilder weniger Aktivität in der Amygdala, einem Bereich, der an Gefühlsreaktionen beteiligt ist. Gleichzeitig stieg die Aktivität in einem Bereich des Stirnhirns.

Für Sandra bedeutet das: Die Übung verschafft ihr die Klarheit, die richtige Reihenfolge zu wählen.

Wer in angespannten Momenten zusätzlich Abstand zu den eigenen Gefühlen gewinnen will, findet weitere Ansätze unter Emotionale Distanz.

• Akute Gefahr: Wenn Menschen in Gefahr sind, gelten Notfallverfahren und sofortiges Handeln. Die Übung kommt danach.
• Dauerbelastung: Wenn die Anspannung seit Wochen anhält, hilft eine kurze Übung im Moment wenig. Dann braucht es Veränderungen in der Belastung selbst. Mehr dazu unter Stressmanagement für Führungskräfte.
• Ohne Übung im Vorfeld: Wer die Schritte nie geübt hat, vergisst sie im Ernstfall leicht.
• Körperliche Beschwerden: Wenn Atemübungen Schwindel auslösen, normal weiteratmen und den Teil weglassen.
• Organisationale Grenze: Keine Minute erlaubt. In manchen Teams gilt Innehalten als Schwäche. Dann traut sich niemand, kurz zur Seite zu treten. Schutz im Prozess: die Minute als festen Bestandteil von Störungsabläufen vereinbaren, etwa mit dem Satz „Eine Minute, dann entscheide ich.“

1. In ruhigen Momenten üben: einmal am Tag, etwa vor einem Termin.
2. An einen Auslöser koppeln: zum Beispiel jedes Mal, wenn das Telefon mit einer schlechten Nachricht klingelt.
3. Die Druckkarte bereitlegen: am Arbeitsplatz oder im Portemonnaie.
4. Den Satz für das Team festlegen: „Eine Minute, dann entscheide ich.“
5. Nach einer angespannten Lage kurz auswerten: Hat die Übung geholfen, und was willst du ändern?

Wie du Entscheiden unter Druck systematisch übst, erfährst du unter Entscheiden unter Druck trainieren.

Häufige Fragen