Resilienz stärken: zwölf Übungen für den Alltag

Kann man Resilienz überhaupt stärken?

Teilweise ja. Studien zu Resilienzprogrammen finden im Mittel kleine Effekte. Die Belege sind oft schwach, und die Wirkung lässt nach dem Programm häufig nach. Für eine dauerhafte Wirkung helfen vermutlich Gewohnheiten, die bleiben.

Ein Bild aus dem Alltag: Wer zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, merkt nach einigen Wochen einen Unterschied. Ein einzelner Besuch bewirkt wenig. Mit Resilienz ist es ähnlich.

Welche Übungen passen in zwei Minuten, einen Tag oder eine Woche?

Die Übungen sind nach Zeitaufwand sortiert. Die Auswahl stützt sich auf Themen aus der Forschung, etwa Erholung, soziale Unterstützung und Selbstwirksamkeit. Die einzelnen Übungen sind Vorschläge von T1Leaders und nicht jede für sich geprüft.

Übungssammlung von T1Leaders. Die Spalte „Bezug“ nennt das Thema aus der Forschung, keine Prüfung der Übung.

Kerstin wählt drei Übungen: den Akku-Check morgens, das Abschaltritual nach jedem Veranstaltungstag und einen freien Sonntagabend. Nach zwei Wochen merkt sie, dass der Akku-Check sie früher warnt. An Tagen mit einer Drei plant sie den Abend bewusst ruhig.

Eine Übung fällt aus der Reihe: das Gespräch über Bedingungen. Manche Belastung lässt sich mit Übungen kaum ausgleichen, etwa dauerhaft zu viel Arbeit für zu wenige Menschen. Dann setzt das Gespräch über die Bedingungen an der Ursache an.

MerksatzFang mit drei Übungen an, eine pro Zeitstufe.

Wie bleibst du dran?

Du bleibst dran, wenn die Übung klein ist, einen festen Platz im Tag hat und an eine bestehende Gewohnheit anknüpft. Wenn-dann-Pläne helfen dabei: „Wenn ich den Laptop zuklappe, schreibe ich die Liste für morgen.“ Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fanden 2006 in einer Meta-Analyse über 94 Tests, dass solche Pläne die Umsetzung von Vorsätzen deutlich verbessern.

Hilfreich ist auch Freundlichkeit mit dir selbst, wenn du eine Übung ausfallen lässt. Juliana Breines und Serena Chen fanden 2012 in vier Experimenten, dass Menschen nach einem freundlichen Blick auf eigene Fehler stärker motiviert waren, sich zu verbessern. Wer sich für jede verpasste Übung tadelt, gibt womöglich eher auf. Mehr dazu unter Mentale Stärke aufbauen.

Wie du Routinen baust, die tragen, zeigt Selbstführung.

• Bei dauerhaft zu hoher Belastung: Wenn die Arbeit auf Dauer nicht zu schaffen ist, gleichen Übungen das nicht aus. Dann müssen sich die Bedingungen ändern.
• Bei Anzeichen einer Erkrankung: Anhaltende Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Antriebslosigkeit gehören in fachliche Hände, siehe Hilfe-Kasten unten.
• Bei zu vielen Übungen gleichzeitig: Wer alles auf einmal will, hält oft wenig durch.
• Bei Übungen, die nicht passen: Wenn eine Übung sich nach zwei Wochen falsch anfühlt, wähl eine andere.
• Organisationale Grenze: Resilienz als Privatsache. Manche Unternehmen bieten Resilienzübungen an, während Personalmangel und Dauerüberlastung bleiben. So wird Belastung zur Frage der persönlichen Stärke. Schutz im Prozess: Angebote zur Resilienz mit einer Prüfung der Arbeitsbedingungen verbinden, etwa einer Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastung.

1. Eine Übung je Zeitstufe wählen: eine für zwei Minuten, eine für den Tag, eine für die Woche.
2. Jede Übung an eine bestehende Gewohnheit knüpfen, als Wenn-dann-Plan.
3. Zwei Wochen ausprobieren, dann bewerten, was hilft.
4. Belastende Bedingungen benennen und mindestens eine davon ansprechen.
5. Bei Bedarf Unterstützung suchen: Strukturierte Trainings stellt Resilienztraining vor, die Haltungen dahinter Die 7 Säulen der Resilienz.

Hol dir Unterstützung, wenn Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Schlafprobleme über Wochen anhalten und auch in freien Zeiten nicht nachlassen. Das gilt auch, wenn du Dinge, die dir früher Freude gemacht haben, kaum noch genießen kannst. Übungen ersetzen in diesem Fall keine fachliche Abklärung.

Häufige Fragen